ទទួលបានរាងដ៏អស្ចារ្យជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ 4 នាទីនេះ

ការចែករំលែកគឺការយកចិត្តទុកដាក់!

ការរមលេក

ធ្វកធូ 2

ការរមលេក

តើអ្នកមានតម្លៃខ្ពស់បំផុតនៅមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណទោះយ៉ាងណាមិនបានឃើញលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានទេ? ប្រហែលជាអ្នកចង់ទទួលបាននូវរូបរាងល្អជាងនេះដែរប៉ុន្តែវាមិនអាចរកពេលវេលាដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ? តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកអាចមានរាងស្អាតហាត់ប្រាណតែ 4 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 4-5 ថ្ងៃសប្តាហ៍? តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់នៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ណាមួយ? អ្នក​អាច។ អត្ថបទនេះនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀប។

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើតលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ ក្នុងរយៈពេល 4 ឆ្នាំខ្លីអ្នកទទួលបានការហាត់ប្រាណសរុបដែលនឹងជួយបង្កើនដំណើរការសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកអភិវឌ្ឍសាច់ដុំក៏ដូចជាស្រក់ខ្លាញ់។

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលមានលក្ខណៈសាមញ្ញបំផុត។ អនុវត្តរយៈពេល 20 វិនាទីនៃការធ្វើលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាដែលអនុវត្តដោយការសម្រាក 10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 8 ដងដោយមិនផ្អាកសម្រាប់រយៈពេល 4 នាទី។ រយៈពេល 4 នាទីគឺពិបាកក៏ដូចជាខ្លាំងខ្លាំងណាស់ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបានផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ជាងកាត់សក់រយៈពេល 60 នាទី។

វិទ្យាសាស្រ្ត

នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានបំបែករបស់គាត់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត TabaTa មានអត្តពលិកពីរផ្សេងគ្នាអនុវត្តរបបប្រតិបតិ្ត 5 ផ្សេងគ្នាក៏ដូចជាបន្ទាប់មកគាត់បានប្រៀបធៀបលទ្ធផល។ ក្រុមដំបូងបំផុតដែលបានអនុវត្តរយៈពេល 60 នាទី 5 ថ្ងៃ / សប្តាហ៍នៅអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម។ ក្រុមទី 2 បានអនុវត្តការប្រើប្រាស់ខ្លីទោះយ៉ាងណាចន្លោះពេលខ្លាំង (20 វិនាទីនៃការងារបានអនុលោមតាមការសម្រាករយៈពេល 10 វិនាទីសម្រាប់ 8 ជុំសម្រាប់រយៈពេល 4 នាទី) ។ បន្ទាប់ពី 6 សប្តាហ៍វេជ្ជបណ្ឌិត Tabata បានរកឃើញ:

ក្រុម 1 បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់ពួកគេនៅ 9.5% ទោះយ៉ាងណាមិនមានការកែលម្អក្រុមដែលមានសមត្ថភាព ANAREROBIC ទេ (ក្រុមដែលទទួលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល) បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពខាងសរសៃឈាមរបស់ពួកគេដោយមានសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ 28%

ក្រោយមកការស្រាវជ្រាវស្រាវជ្រាវឆ្នាំ 2007 នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិនៃសរីរវិទ្យាដែលបានប្រើបានរកឃើញការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដ៏ខ្លាំងក្លា (ហ៊ីជីជី) បង្កើនសមត្ថភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ចំពោះស្ត្រីបន្ទាប់ពីមានតែ 7 វគ្គក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។

នៅឆ្នាំ 2009 ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាបុរសដែលសំដែង Hiit បានបង្កើនអត្រារំលាយអាហារទ្វេដងក៏ដូចជាការអន្តរកាលកើនឡើងក៏ដូចជាការកត់សុីអាស៊ីតខ្លាញ់ (ខ្លាញ់ដែលឆេះ) រយៈពេល 3 ម៉ោងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

ក្នុងឆ្នាំ 2013 វេជ្ជបណ្ឌិត Olson បានរកឃើញថាទម្លាប់របស់ Tabata រយៈពេល 4 នាទីនៃការលោតផ្លោះបានដុត 13.5 ក្នុងមួយនាទី (5 ដងបានដុតក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់មេតាដែលមានអត្រាការរួញរាដែលមានរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបាន 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ បានបញ្ចប់។

ការសំរេចចិត្តរបស់លោក Juidon & Johnson ពីទស្សនៈនៃការឈឺចុកចាប់របស់អ្នកជំងឺឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ

តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល TabaDa?

លំហាត់ជាច្រើនអាចត្រូវបានអនុវត្តទោះយ៉ាងណាពួកគេត្រូវតែមានចលនាបរិវេណដែលធ្វើឱ្យម៉ាស់ម៉ាសសាច់ដុំដ៏អស្ចារ្យ។ ដូច្នេះជឿថាកន្លែងអង្គុយមិនមែនចិញ្ចឹមកំភួនជើងទេ។ លំហាត់ទម្ងន់ស្រាលដូចជាខោអាវអង្គុយក៏ដូចជាការរុញច្រានអាចធ្វើបានបន្ថែមលើចលនាពេញខ្លួនដូចជាប៊្លុកស្ពឺសឬលោតលោត។ អ្នកក៏អាចប្រើចលនាដែលមានទំងន់ដូចជាការស្លាប់ឬថាមពលសម្អាត។ អ្នកអាចលាយក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវគ្នាអាស្រ័យលើគោលដៅសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

វិធីអនុវត្តការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលដែលតាតាតា, មួយជំហានម្តង ៗ

ជំហានទី 1: រៀបចំផែនការលំហាត់

កំណត់លំហាត់ដែលអ្នកនឹងអនុវត្ត។ មិនមានឧបករណ៍ឬសមាជិកមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណទេ? គ្មាន​បញ្ហា។ លំហាត់ទម្ងន់ដែលមានទំងន់គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល Tabasta ។ ចូលទៅកាន់ http://strange.stackables-of-periesweight- upderywery.com ក្នុងតារាងតាមកាលកំណត់នៃលំហាត់ទំងន់រាងកាយសរុបមានវីដេអូណែនាំយ៉ាងតិចលើរបៀបអនុវត្តលំហាត់នីមួយៗឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ពួកគេត្រូវបានរៀបចំដោយការលំបាកដូច្នេះអ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានរាងដូចរូបសិទ្ធពីកាយរបស់អ្នក។ មិនមានពេលវេលាដើម្បីរៀបចំផែនការលំហាត់ទេ? អ្នកអាចប្រើប្រាស់កាតលំហាត់ទម្ងន់របស់ស្ត្រូណាស៊ី 52 ។ គ្រាន់តែសាប់នាវាក៏ដូចជាផ្តល់ជូនដោយខ្លួនឯង 8 សន្លឹក។

ជំហានទី 2: កក់ក្តៅឡើង

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដែលមានភាពស្វាហាប់មួយចំនួនក៏ដូចជាធ្វើឱ្យចលនាពេញរាងកាយ (រត់ចែវទូក។ ល។ ) ដែលជម្រុញសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកសំរេចញើសស្រាល ៗ ។

នៅពេលអ្នកកក់ក្តៅបានបញ្ចប់ការបញ្ចប់ក៏ដូចជាការត្រៀមចិត្តសាស្ត្រសម្រាប់រយៈពេល 4 នាទី។ សូមចាំថាការហាត់ប្រាណ 4 នាទីគឺមានភាពសប្បាយជាងការហាត់ប្រាណ 60 នាទីក៏ដូចជាវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ!

ជំហានទី 3 ៈទទួលបាននាឡិកា

ទទួលបាននាឡិកាឬឈប់នាឡិកាដៃងាយស្រួល។ កាន់តែប្រសើរជាងនេះនៅឡើយទេប្រសិនបើអ្នកមានស្មាតហ្វូនឬកុំព្យួទ័រសូមចូលទៅកាន់ http://www.tabatatimer.com/ សម្រាប់កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា Tabasta ជាមួយនឹងសំលេងបញ្ជាដែលប្រាប់អ្នកនៅពេលចាប់ផ្តើមបញ្ឈប់, ក៏ដូចជា Res ។t between intervals.

Step 4: Workout

Set the timer, get in setting for the very first exercise, as well as wait on the beginning bell to ring. Without sacrificing technique, get as many reps as possible for every exercise in 20 seconds. So if you’re doing squats, try to get as many squats as possible utilizing great method before the 20 second timer is up.

Related  3 simple methods to get Rid of the mom Pooch

When the timer rings, stop the exercise, breathe deeply, as well as get in setting for the next exercise. Repeat this for all 8 intervals at the greatest intensity you can manage.

Step 5: awesome down

Yes, you just completed an incredible workout, as well as it only took 4 minutes! You will be thoroughly exhausted. breathe deeply as well as walk briskly up until your heart rate as well as breathing returns to normal. surface by lightly stretching your muscles.

The stack 52 4-Minute Workout

Want to get started right away? try the stack 52 4-Minute Tabata Workout. very first watch the video of each exercise as well as method a few reps to make sure you understand exactly how to perform the exercise. This will assist you warm as much as a light sweat. then get your Tabata timer prepared as well as go for it!

Round 1: 20 seconds of bodyweight Squats

10 seconds of Rest

Round 2: 20 seconds of Push-Ups

  [youtube http://www.youtube.com/watch?v=8_2TVhsCD-U]

 10 seconds of Rest

Round 3: 20 seconds of Mason Twists

  [youtube http://www.youtube.com/watch?v=Agf2PARTGYs]

10 seconds of Rest

Round 4: 20 seconds of Burpees

  [youtube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3ItNozgs]

10 seconds of Rest

Round 5: 20 seconds of diamond Push-Ups

10 seconds of Rest

Round 6: 20 seconds vertical Crunches

  [youtube http://www.youtube.com/watch?v=hEGKVrRqfIA]

10 seconds of Rest

Round 7: 20 seconds of Clock Lunges

  [youtube http://www.youtube.com/watch?v=qCCLf04udA8]

10 seconds of Rest

Round 8: 20 seconds of mountain Climbers

10 seconds of Rest

ការបហ្ចប់

Not only can you get a fantastic workout in only 4 minutes, you will get results quicker than anyone doing 60 minutes of cardio at the gym. Tabata interval training is incredibly difficult as well as extremely effective. After a few weeks, you will notice your general physical fitness has significantly increased, as well as you have burned a great deal of fat. I worked out for 10 years at gyms, as well as I never had 6-pack abs up until I started doing Tabata interval training. If you play sports, you will notice that you can play with much more intensity for longer periods without getting winded. You will run circles around your buddies who will believe you’re some type of freak who doesn’t get tired.

Related  What is Pectin?

You can ended up being extremely in shape as well as like the method you look working out for just 4 minutes a day, 5 days a week. That’s only 20 minutes a week! You can do this, as well as if you utilize bodyweight exercises, you can do it anywhere without equipment!

If you have preexisting health and wellness issues or are not utilized to performing exercise at a high intensity, be sure to inspect with your physician before attempting Tabata interval training. keep in mind to begin at your own speed as well as boost the intensity as you are able.

This article was written by Kurt Boyd, physical fitness fanatic, as well as director of stamina stack 52, a unique method to transform bodyweight exercises into fun, competitive workouts that can be performed anywhere. go to strength.stack52.com for more information.

ReferencesTabata I. et. al.  impacts of moderate-intensity endurance as well as high-intensity intermittent training on anaerobic capability as well as VO2max.  Med Sci sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30.Talanian J. et. al. two weeks of high-intensity aerobic interval training boosts the capability for fat oxidation during exercise in women. Journal of used Physiology Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. al. short intense interval exercise activates AMPK as well as p38 MAPK signaling as well as boosts the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. Journal of used Physiology Mar 2009, 106 (3) 929-934Olsen, M. O. Tabata Interval Exercise: energy Expenditure as well as Post-Exercise responses Scharff-Olson Kinesiology Lab, Auburn university Montgomery, Montgomery, AL

Link to this post:Get in great shape with this 4 minute Workout

0/5

(0 Reviews)

ការចែករំលែកកំពុងថែទាំ!

ការរមលេកធ្វកធូ 2

ការរមលេក